Dolnośląski Szpital Specjalistyczny im. T. Marciniaka - Centrum Medycyny Ratunkowej - Serce Ci mówi: dziękuję. Zdrowa dieta to profilaktyka

fot.: Maja Bińczak-Dietetyczka

Jak powinnam zmienić dietę, aby złagodzić objawy menopauzy (np. uderzenia gorąca, wahania nastroju, problemy ze snem)

Objawy charakterystyczne dla menopauzy wynikają główne ze zmian hormonalnych, które zachodzą w organizmie kobiety w tym czasie. Istnieją ograniczone badania naukowe, które mówią o pozytywnym wpływie diety na zmniejszenie dolegliwości w okresie przekwitania.
W różnych źródła często wspomina się o fitoestrogenach, czyli związkach roślinnych, które mogą łagodzić objawy typu uderzenia gorąca, utrata masy kostnej oraz chronić przed chorobami serca. Znajdują się one przede wszystkim w soi i produktach sojowych (np. napojach sojowych, tofu, miso i tempeh). Jednakże, warto zaznaczyć, że wyniki nie są jednoznaczne i istnieją również badania, które wykluczają dodatkowe korzyści z wprowadzania tych produktów do diety. Z praktycznego punktu widzenia polecam kobietom częściowo uzupełniać dietę w wymienione produkty, ponieważ pozwoli to ograniczyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych w postaci mięsa.
Innym elementem diety, który może poprawić nasze samopoczucie jest woda. Nieodpowiednie nawodnienie może prowadzić do bólu głowy, zmęczenia i rozdrażnienia, co przy towarzyszących menopauzie zmianach hormonalnych jeszcze bardziej pogarsza komfort życia.

Co jeść, aby wspierać zdrowie kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy?

Wspomniane już wcześniej fitoestrogeny mogą wspierać zdrowe kości i zmniejszyć ryzyko osteoporozy. Więc jest to kolejny argument za wprowadzaniem tych związków do diety.
Oprócz tego, warto sięgać po mleko i produkty mleczne oraz dbać o podaż witaminy D. W tym miejscu, chciałabym zwrócić uwagę nie tylko kobietom w okresie menopauzy, ale również młodszym kobietom, które już teraz powinny zacząć profilaktykę osteoporozy. Pamiętajmy o regularnej podaży mleka, jogurtów naturalnych, kefiru, maślanki oraz serów.
Z niedietetycznych interwencji wspierających pacjentki w okresie menopauzy jest aktywność fizyczna. Podejmowana regularnie może również przyczynić się do zmniejszenia ryzyka osteoporozy.

Jak utrzymać masę ciała, kiedy metabolizm zwalnia?

Na początku warto by było wyjaśnić dlaczego ten metabolizm zwalnia. Ma to związek z naturalną utratą tkanki mięśniowej wraz z wiekiem, co w konsekwencji sprawia, że mniej energii organizm wydatkuje w stanie spoczynku niż przed zmianami. Nie oznacza to jednak, że jesteśmy skazane na nadmiernie kilogramy w okresie menopauzy. Możemy sobie z tym poradzić dostosowując podaż energii wraz z dietą do aktualnego zapotrzebowania oraz włączyć regularną aktywność fizyczną (najlepiej z obciążeniem).

Jak ograniczyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych poprzez dietę?

Zmiany, o których wspomniałam wcześniej mają nie tylko wpłynąć na utrzymanie należnej masy ciała, ale również wpłynąć pozytywnie na układ sercowo-naczyniowy. W okresie menopauzy obserwujemy odkładanie się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha, co w konsekwencji prowadzi do rozwoju otyłości brzusznej. Wszystkie te zmiany prowadzą do nadciśnienia, udaru, zawału, cukrzycy typu II oraz nowotworów.
Warto ograniczyć spożycie mięsa czerwonego, soli, słodyczy, a w zamian wprowadzić pełnoziarniste produkty zbożowe, chude mięsa, nasiona roślin strączkowych, produkty mleczne, warzywa i owoce.

Jak komponować posiłki, żeby stabilizować poziom cukru we krwi i unikać spadków energii?

Posiłki powinny być przede wszystkim wprowadzane regularnie. Rozumiemy to jako (w miarę możliwości) równomierne rozłożenie w ciągu dnia, unikając bardzo długich przerw między nimi. W każdym dniu może to wyglądać trochę inaczej, z uwagi na indywidualne zobowiązania zawodowe (np. praca zmianowa), ale zawsze pamiętamy o ich wprowadzaniu.
Prostym sposobem na odpowiednie komponowanie posiłków i stabilizację glikemii jest łączenie produktów z poniższych grup w każdym posiłku:
1) pełnoziarniste produkty zbożowe (np. kasze, makarony razowe, pieczywo pełnoziarniste, ryż, płatki owsiane)
2) warzywa i/lub owoce
3) źródła białka (np. nabiał, mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych)
4) źródła tłuszczu (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, margaryna roślinna, awokado).

Na zakończenie przygotowaliśmy także praktyczne materiały graficzne – zdrowy talerz oraz piramidę zdrowia i aktywności fizycznej. Mogą one stanowić inspirację do codziennego komponowania posiłków oraz przypominać o roli ruchu w profilaktyce zdrowia kobiet w okresie menopauzy i nie tylko.

Dbajmy o serce – ono naprawdę „odwdzięcza się” za dobre nawyki.

Rozmawiała: Ewa Chanas